התקף חרדה, אפשר להבין ואפשר להשתחרר

התקפי חרדה כשמשהו קורס מבפנים

יש רגעים בחיים שבהם הכול נראה רגיל מבחוץ, אבל בפנים הכול מתפרק. הלב מתחיל לדפוק מהר מדי, הנשימה נתקעת, הראש מסתחרר, והגוף מרגיש כאילו הוא כבר לא שייך לך. זה יכול לקרות פתאום באמצע יום רגיל, בזמן עבודה, בשיחה עם חברים או אפילו בבית כששקט מסביב. בלי אזהרה, בלי סיבה ברורה, רק גל עצום של פחד ששוטף אותך ומרגיש כאילו משהו רע עומד לקרות ממש עכשיו. זו חוויה שמטלטלת את הנפש ואת הגוף, והיא מבלבלת במיוחד כי שום דבר מבחוץ לא מסביר אותה. אנשים מסתכלים עליך ולא רואים כלום, ובתוך הגוף שלך מתרחשת סערה.

התקף חרדה הוא לא סתם רגע של לחץ. הוא מרגיש כמו אזעקת חירום שהופעלה בטעות. המוח מזהה סכנה שלא באמת קיימת ומפעיל את כל המערכות כדי להגן עליך. הלב מזרים דם במהירות, השרירים מתכווצים, הנשימה נעשית מהירה ורדודה, והגוף כולו נערך להילחם או לברוח. אבל אין ממה לברוח. אין אריה שרודף אחריך, אין תאונה, אין איום ממשי. יש חדר שקט ומוח שמאמין שיש סכנה. וזה מה שהופך את ההתקף לכל כך מבלבל, כי אתה מרגיש שאתה בסכנת חיים ובאותו רגע גם יודע בשכל שאין באמת ממה לפחד.

אחת התחושות הקשות ביותר בזמן התקף חרדה היא חוסר השליטה. הגוף לא מקשיב, המחשבות מתרוצצות, והפחד מתרחב עד שהוא ממלא כל פינה. יש אנשים שמרגישים שהם עומדים להשתגע, אחרים בטוחים שהם מקבלים התקף לב, ורבים פשוט מרגישים שהם מתפרקים. ההתקף הראשון בדרך כלל נצרב בזיכרון כי הוא מגיע משום מקום. לפעמים דווקא אחרי תקופה ארוכה של לחץ, כשהכול סוף סוף נרגע, פתאום הגוף משחרר את כל המתח בבת אחת. וזה הכי מבלבל, כי אם הכול רגוע, למה זה קורה לי עכשיו.

מה שהכי חשוב לדעת הוא שזה לא אומר שיש בך משהו מקולקל. התקפי חרדה לא מופיעים כי אתה חלש או שביר. הם מופיעים כי המערכת שלך עבדה קשה מדי, יותר מדי זמן, והיא פשוט זקוקה למנוחה וללמידה מחודשת של ביטחון. הגוף שלך לא נגדך, הוא רק מבולבל. הוא שולח אזעקת שווא, וזו אזעקה חזקה מאוד, אבל היא רק אזעקה. כמו שהיא עולה, היא גם תדע לרדת. הידיעה הזו, שאתה לא בסכנה אמיתית, היא הצעד הראשון בדרך לשקט מחודש.

למה התקפי חרדה מופיעים

כמעט כל מי שעבר התקף חרדה שואל את עצמו את אותה שאלה. למה זה קורה לי. למה דווקא עכשיו, דווקא כשנראה שהחיים סוף סוף מסתדרים. התחושה הזו של בגידה מבפנים יכולה להיות קשה לא פחות מההתקף עצמו. אבל האמת היא שהתקפי חרדה לא באים מתוך ריק. הם כמעט תמיד יושבים על אדמה שהייתה מתוחה הרבה זמן, לפעמים שנים.

הגוף והנפש מחוברים הרבה יותר ממה שנדמה לנו. כשחיים זמן רב בלחץ, גם אם לא מרגישים אותו באופן מודע, מערכת העצבים לומדת להיות דרוכה תמיד. היא רגילה לסרוק כל רגע לאיתור סכנה, גם כשאין באמת ממה לחשוש. ואז מספיק סימן קטן, אפילו שינוי בדופק או תחושת סחרחורת רגעית, כדי שהמוח יפעיל אזעקת חירום. זה קורה בלי כוונה, כמעט אוטומטית, כי המערכת כבר מכוונת לעוררות מתמדת.

אצל חלק מהאנשים יש גם נטייה גנטית לרגישות גבוהה יותר של מערכת החרדה. אצל אחרים זו תוצאה של חוויות עבר, כמו גדילה בבית שבו היה מתח תמידי, מסרים של דריכות, ביקורתיות או חוסר יציבות. גם טראומות ישנות שלא עובדו יכולות להשאיר בגוף זיכרון חבוי, שלא מורגש ביום יום אבל צף כשמשהו קטן מזכיר אותו. לפעמים זו אפילו תקופה עמוסה מאוד שמסתיימת, ואז דווקא בשקט הגוף קורס לרגע. הוא כבר לא צריך להחזיק הכול, אז הוא פשוט מרפה, וכל המתח שהיה כלוא יוצא בבת אחת.

חשוב להבין שהתקפי חרדה לא מעידים על פגם באופי או על חוסר יכולת. להפך, הם לפעמים סימן למי שמחזיקים חזק מדי, שממשיכים הלאה גם כשהם עייפים ושחוקים. המוח שלהם לומד לשים את הרגשות בצד כדי לתפקד, אבל הרגשות לא נעלמים. הם מצטברים מתחת לפני השטח עד שמשהו קטן מדליק את כל המערכת בבת אחת.

המחשבות תורמות גם הן למעגל הזה. אדם שחווה דופק מהיר יכול לחשוב מיד שמשהו נורא עומד לקרות, והמחשבה הזו מגבירה את הפחד, שמגביר את הדופק עוד יותר. כך מתחיל מעגל סגור של פחד מהפחד. כשהמוח קופץ מיד לתסריט הגרוע ביותר, הגוף מגיב בהתאם, והסערה רק מתחזקת.

הבנה של הרקע הזה יכולה לשנות את החוויה כולה. במקום להרגיש שהגוף בוגד בך, אפשר להתחיל לראות שהוא פשוט מנסה להגן. הוא לומד עם הזמן להגיב אחרת, אבל לשם כך הוא צריך עזרה, עדינות וסבלנות. הידיעה שההתקף לא הגיע משום מקום, אלא מתוך מערכת שעבדה קשה מדי, היא צעד חשוב בדרך לריפוי.

איך מתחילים לצאת מהמעגל

כדי לצאת מהמעגל של התקפי חרדה צריך קודם כל להאט. לא להילחם בגוף, לא לנסות לנצח את הפחד, אלא להתחיל להקשיב לו. רוב האנשים שמגיעים לטיפול אחרי התקפים מתארים שהם מנסים להתגבר בכוח, להסיח את הדעת, להתעלם. אבל הגוף לא נרגע כשמתעלמים ממנו. הוא נרגע כשמרגיעים אותו בעדינות, כשמראים לו שאין באמת סכנה.

השלב הראשון הוא ללמוד לזהות את הסימנים המוקדמים. לא לחכות שהסערה תתפרץ, אלא לשים לב לרגעים הקטנים שבהם הנשימה מתקצרת, הדופק עולה, והראש מתחיל לרוץ. ברגע הזה אפשר לעצור לרגע, לקחת נשימה איטית דרך האף ולשחרר דרך הפה, שוב ושוב, עד שהגוף מבין שאין צורך להילחם. לפעמים מספיקות כמה דקות של נשימות כאלה כדי למנוע מההתקף להתפתח.

חשוב גם לבנות שגרה שמחזירה לגוף תחושת ביטחון. שינה סדירה, אוכל מסודר, פעילות גופנית עדינה כמו הליכה או יוגה, כל אלה משדרים לגוף מסר קבוע שהעולם בטוח. הגוף לומד דרך חזרתיות, וכשיום אחר יום הוא חווה שגרה רגועה, מערכת החרדה מתחילה להירגע בעצמה. זה תהליך איטי אבל עמוק.

טיפול רגשי יכול להיות עוגן חשוב מאוד. טיפול קוגניטיבי התנהגותי מלמד איך לפרק את המחשבות הקטסטרופליות שמבעירות את ההתקף, ואיך להיחשף בהדרגה לתחושות שמפחידות בלי לברוח מהן. טיפול רגשי דינמי עוזר להבין את הסיפור העמוק יותר של החרדה, את המקומות הפנימיים שמרגישים פגיעים ולא מוגנים. לפעמים השילוב ביניהם הוא המדויק ביותר, כי הוא מאפשר גם כלים מעשיים וגם ריפוי של השורש.

במקרים מסוימים אפשר לשקול גם תרופות נוגדות חרדה או דיכאון, בעיקר אם ההתקפים תכופים מאוד או פוגעים בתפקוד. התרופות לא מעלימות את ההתקף מיד, אבל הן מקלות על המערכת כולה ומאפשרות לנפש לנשום. השילוב של תרופה זמנית עם טיפול רגשי יכול להיות גשר טוב לחזרה לאיזון.

חשוב להבין שהשינוי לא קורה ביום אחד. התקפי חרדה לא נבנים ברגע, וגם לא נעלמים ברגע. אבל בכל פעם שאתה עוצר, נושם, בונה לעצמך שגרה יציבה ומקשיב לגוף שלך בלי להיבהל ממנו, אתה כבר משנה את הדרך שבה המוח לומד להגיב. כל רגע כזה של שקט קטן הוא עוד צעד החוצה מהמעגל.

איך התקפי חרדה משנים את החיים

התקף חרדה עצמו נמשך דקות, אבל ההשפעה שלו יכולה להימשך ימים ושבועות. לא בגלל שהגוף נשאר בעוררות, אלא בגלל הפחד מהפעם הבאה. הרבה אנשים מתארים שההתקף עצמו היה נורא, אבל מה ששבר אותם באמת זו הציפייה, החרדה מהאפשרות שזה יקרה שוב. התחושה הזו מתחילה לחלחל לשגרה, לשנות הרגלים, לצמצם את החיים.

אדם שחווה התקף חרדה בזמן נהיגה יכול להתחיל להימנע מלנהוג. מישהו שקיבל התקף בקניון עלול להפסיק ללכת למקומות הומי אדם. יש מי שנמנעים מנסיעות, ממפגשים עם חברים, אפילו מהליכה לעבודה. לא כי הם לא רוצים, אלא כי הם מפחדים שפתאום זה יקרה שוב ושהם לא יצליחו להתמודד. כך נבנה מעגל של הימנעות. כל מקום שמדליק פחד קטן נמנע, וההימנעות עצמה משדרת למוח שזה באמת מסוכן. עם הזמן הפחד רק מתחזק והחיים הולכים ונהיים קטנים יותר.

גם מערכות היחסים מושפעות. בן או בת זוג יכולים לפרש את החרדה כדרמה מוגזמת, או כמשהו שצריך "להפסיק עם זה". חברים לא תמיד מבינים איך מישהו שנראה כל כך מתפקד יכול פתאום לקרוס באמצע מפגש. התחושה שהאחרים לא מבינים יכולה להגביר את הבדידות, ולפעמים מביאה אנשים להסתיר את החרדה שלהם.

במקום העבודה, התקפי חרדה יכולים לעורר פחד לאבד שליטה מול אחרים. אנשים נמנעים מישיבות ארוכות, מצגות, נסיעות עבודה, כל דבר שעלול להציב אותם בסיטואציה שבה לא יוכלו לברוח. לא פעם זה מוביל לירידה בביטחון העצמי ולתחושת אשמה, כאילו הם לא עומדים בציפיות של הסביבה.

כדי לשבור את המעגל הזה צריך להתחיל בצעדים קטנים מאוד. לא לקפוץ מיד בחזרה לכל מה שנמנע, אלא לבחור מצבים קטנים ומנוהלים, להיכנס אליהם בהדרגה ולצאת מהם בזמן, אפילו אם מופיעה חרדה. כל פעם כזו שבה אתה נשאר במקום גם כשלא קל, משדרת למוח שהמקום הזה לא מסוכן. כך לאט לאט תחושת השליטה חוזרת.

במקביל חשוב מאוד לשתף אנשים קרובים. לספר מה קורה, להסביר שזה לא משהו שצריך "לתקן" ברגע, אלא תהליך של ריפוי. כשיש לפחות אדם אחד שמבין ותומך, החרדה כבר לא מרגישה כמו אויב שיש להסתיר. היא הופכת לחוויה שניתן להכיל יחד, וזה משנה הכול.

ללמוד לבנות חוסן רגשי מבפנים

כדי שהתקפי חרדה לא יחזרו שוב ושוב, לא מספיק רק ללמוד איך לעצור אותם כשהם מתחילים. צריך ללכת צעד עמוק יותר פנימה, ולבנות מחדש את תחושת הביטחון הפנימי. זו לא משימה של יום אחד, אבל היא אפשרית, והיא מתחילה בהסכמה להיות עם עצמך ברגעים פגיעים במקום לברוח מהם.

אחד הדברים החשובים הוא לפתח שיח פנימי רגוע ומכיל. התקף חרדה ניזון ממחשבות שמאשימות אותך, שמספרות שאתה כישלון או חלש כי אתה נבהל. אבל אם תתחיל להתייחס לעצמך ברכות, כמו שהיית מתייחס לילד קטן שפוחד, משהו בתוכך יתחיל להירגע. במקום להגיד לעצמך "אני חייב להפסיק את זה מיד", אפשר לומר "זה רגע קשה, אבל הוא יעבור, ואני שומר על עצמי עכשיו". זה אולי נשמע פשוט, אבל למילים שאתה אומר לעצמך יש כוח עצום.

חשוב גם להכיר את הסיפורים הישנים שמפעילים את החרדה. אצל רבים יש חוויות עבר של חוסר ביטחון, של תחושה שהם לבד בעולם ושאם יקרוס להם משהו בפנים לא יהיה מי שיאסוף אותם. החרדה לפעמים רק מספרת את הסיפור הזה מחדש. טיפול רגשי מאפשר לגעת בסיפורים האלה בעדינות, לפרק את הבדידות שבהם ולבנות בתוכך מקום שמרגיש יציב יותר.

ככל שאתה בונה את המקום הזה, החרדה מאבדת מהאחיזה שלה. הגוף לומד שלא כל תחושת דופק מהיר היא סכנה, והמוח לומד שלא כל מחשבה על אסון צריכה לקבל במה. עם הזמן אפשר אפילו לראות בהתקף חרדה לא אויב אלא סימן. סימן שאתה עייף, שאתה צריך רגע לעצור, שאתה נדרש להיות רך יותר עם עצמך.

עוד דבר שעוזר מאוד הוא חיזוק תחושת המסוגלות דרך חוויות הצלחה קטנות. לבחור כל יום דבר אחד קטן שקצת מרתיע אותך, ולעשות אותו בכל זאת, תוך נשימה איטית וליווי עצמי מרגיע. לאט לאט אתה מראה למוח שלך שאתה יכול, שגם אם עולה חרדה אתה נשאר, שורד אותה, והיא נחלשת. זה תהליך מצטבר שבונה תחושת ביטחון חדשה, יציבה יותר ועמוקה יותר.

החוסן הזה לא אומר שלא תחווה לעולם חרדה, אלא שכשתופיע תדע להכיל אותה, להבין אותה, ולתת לה לחלוף בלי שהיא תנהל אותך. וכשזה קורה, משהו משתנה. אתה כבר לא חי בפחד מההתקף הבא, אלא מתוך ידיעה שגם אם יגיע, אתה כבר לא לבד איתו.

כשזה קורה לילדים ולמתבגרים

התקפי חרדה אצל ילדים ובני נוער נראים לעיתים אחרת לגמרי מאשר אצל מבוגרים, וזה אחד הדברים שמקשים כל כך לזהות אותם בזמן. ילד קטן לא תמיד יודע להגיד שהוא מרגיש פחד עז או תחושת מוות מתקרבת, אבל הוא יכול להתלונן שוב ושוב על כאבי בטן, להימנע מבית הספר, להיאחז בהורה ולא להסכים להיפרד. מתבגר, לעומת זאת, יכול להיראות דרמטי או מתפרץ, אבל מתחת לפני השטח הוא פשוט מפחד לאבד שליטה מול חברים ולהיתפס כחלש.

מה שהכי חשוב ברגעים האלה הוא לא למהר להרגיע ולא לבטל את החוויה. אמירה כמו "זה סתם בראש שלך" רק מגבירה את הבושה והתחושה שמשהו לא בסדר בהם. במקום זה, כדאי לשבת לידם בשקט, לנשום יחד, ולהסביר שהגוף שלהם חושב שיש סכנה גם כשאין. עצם ההסבר הזה כבר יוצר תחושת סדר בתוך הכאוס שהם חווים.

אצל ילדים צעירים ההתערבות כמעט תמיד כוללת את ההורים. לפעמים החרדה של הילד משקפת חרדה סמויה של ההורה, והעבודה מתחילה דווקא בלהרגיע את ההורה, להראות לו איך להישאר רגוע גם כשהילד בסערה. הדרכת הורים יכולה ללמד איך לא להיבהל מההתקף, איך להציב גבולות ברורים מבלי לשדר לחץ, ואיך להחזיר לילד תחושת ביטחון דרך שגרה יציבה והרבה חום.

בגיל ההתבגרות הדגש עובר ליצירת קשר של אמון עם מבוגר טיפולי שאינו ההורה. פסיכולוגית או פסיכותרפיסט יכולים לעזור למתבגר להבין מה קורה לו, ללמד אותו לזהות סימנים מקדימים, ולתת לו כלים להרגעה עצמית כמו נשימות, דימיון מודרך, וחשיפה הדרגתית למצבים שמפחידים אותו. עצם הידיעה שיש לו מבוגר שמאמין בו ולא שופט אותו משנה את כל החוויה, והופכת את ההתקפים מרגעים של בדידות לרגעים של למידה וצמיחה.

מה שחשוב לזכור הוא שילדים ובני נוער לא נשברים מהתקפי חרדה, הם רק צריכים להבין מה קורה להם ולקבל כלים להתגבר. ברגע שהם מרגישים שמאמינים בהם ושלא רואים בהם פגומים, הם מתחילים להאמין גם בעצמם. ודווקא מהמקום הפגיע הזה יכולה לצמוח תחושת חוסן עמוקה מאוד שתלווה אותם לשנים קדימה.

ביבליוגרפיה

American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed., text rev.; DSM-5-TR). Washington, DC: American Psychiatric Publishing.

Barlow, D. H. (2014). Anxiety and Its Disorders: The Nature and Treatment of Anxiety and Panic (2nd ed.). New York: Guilford Press.

Craske, M. G., & Stein, M. B. (2016). Anxiety. The Lancet, 388(10063), 3048–3059. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30381-6

Roy-Byrne, P. P., Craske, M. G., & Stein, M. B. (2006). Panic disorder. The Lancet, 368(9540), 1023–1032.

Kroenke, K., Spitzer, R. L., Williams, J. B. W., Monahan, P. O., & Löwe, B. (2007). Anxiety disorders in primary care: prevalence, impairment, comorbidity, and detection. Annals of Internal Medicine, 146(5), 317–325.

Moses, E. B., & Barlow, D. H. (2006). A New Unified Treatment Approach for Emotional Disorders Based on Emotion Science. Clinical Psychology: Science and Practice, 13(4), 346–370.

Öst, L.-G. (2008). Efficacy of the third wave of behavioral therapies: A systematic review and meta-analysis. Behaviour Research and Therapy, 46(3), 296–321.

Kendall, P. C., & Peterman, J. S. (2015). CBT for adolescents with anxiety: Mature yet still developing. American Journal of Psychiatry, 172(6), 519–530.