SEE FAR CBT – מודל חדשני לטיפול בטראומה וחרדה
10/04/2024 צוות Psychologim.com
צוות Psychologim.com | 17/07/2025 14:16דחיינות אינה רק תכונה של מי שמתקשה להתארגן, וגם לא בעיה פשוטה של ניהול זמן. מדובר בתופעה נפשית עמוקה, אשר פוגעת באנשים מכל תחומי החיים, גם באלה הנתפסים כמצליחים, אחראיים ובעלי שליטה עצמית גבוהה. בשנים האחרונות התרחב המחקר סביב דחיינות מעבר להגדרה ההתנהגותית הפשוטה של "עיכוב ביצוע משימה", והחוקרים החלו לראות בה ביטוי למאבק רגשי פנימי.
התפיסה המרכזית כיום היא שדחיינות קשורה בעיקר לקשיים בוויסות רגשי – כלומר, לקושי לשאת רגשות לא נעימים שמתעוררים מול משימה מסוימת. אם משימה כלשהי מעוררת חרדה, דימוי עצמי נמוך, תחושת חוסר מסוגלות או שעמום, האדם ייטה להימנע ממנה גם אם היא חשובה. הדחיינות משמשת כמנגנון הגנה שמונע התמודדות ישירה עם רגשות אלו, אך בטווח הארוך דווקא מגבירה את החרדה, האשמה והפגיעה בערך העצמי.
ד"ר טימוטי פיצ'יל, אחד החוקרים הבולטים בתחום, מתאר דחיינות כ"העדפת ההווה הרגשי על פני העתיד הרציונלי". כלומר, אדם בוחר ברגע נתון לעשות פעולה שמרגיעה אותו רגשית (כמו גלילה בטלפון או ניקיון פתאומי), על חשבון פעולה שתוביל אותו למטרה חשובה אך מאיימת. הוא יודע שההחלטה הזו תזיק לו בטווח הארוך, אך ההקלה המיידית מנצחת.
ד"ר טימותי פיצ'יל (Timothy Pychyl), אחד החוקרים המובילים בתחום הדחיינות
יש להבחין בין דחיינות רגעית – תופעה נורמלית למדי, לבין דחיינות כרונית שפוגעת בתפקוד. במקרים כאלה, הדחיינות כבר אינה רק הרגל לא מוצלח, אלא תסמין נפשי המצביע על עומס רגשי עמוק: פרפקציוניזם, דפוסי הימנעות, טראומה רגשית או דימוי עצמי נמוך.
גם מבחינה מוחית יש הסבר: מחקרים מעידים על קשר בין פעילות באמיגדלה (מרכז הרגש והאיום במוח) לבין נטייה לדחיינות. מוח שרגיש לאיום – גם אם מדובר באיום מדומיין כמו "אני אכשל" – יטה לדחות יותר.
אחת התופעות המפתיעות בדחיינות היא שהיא לא מופיעה מול משימות שוליות אלא דווקא מול הדברים הכי חשובים. כשאדם דוחה שוב ושוב את שליחת קורות החיים, את שיחת הטלפון הקריטית או את כתיבת העבודה – זה לא נובע מאדישות, אלא לעיתים דווקא מהחשיבות והרגש שמעורבים במשימה.
דחיינות נפוצה יותר כשהמשימה נוגעת בערך העצמי: כאשר היא חושפת את האדם לביקורת, לשיפוט או לאפשרות של כישלון. למשל, מי שגדל בסביבה תובענית עלול לחוות כל משימה כהזדמנות לביקורת – ולכן יימנע ממנה מראש. מי שמכוונת להצלחה גבוהה במיוחד, עלולה להימנע כי אינה מוכנה לאפשרות של תוצאה בינונית.
במובן זה, דחיינות היא לעיתים קרובות פועל יוצא של פרפקציוניזם. הפרפקציוניסט או הפרפקציוניסטית אינם "שואפים למצוינות" בלבד – הם חוששים מכישלון עד כדי שיתוק. לכן, במקום לנסות, הם דוחים את העשייה כדי להימנע מהמפגש עם חוויית כישלון אפשרית. הדחיינות מונעת מהאדם להיכשל – אך גם לממש את עצמו.
בנוסף, יש מימד של הגנה עצמית: ככל שמשימה נושאת משמעות אישית יותר, כך הסיכון הרגשי שנחווה במקרה של כישלון גובר. כתוצאה מכך, גם אדם עם יכולות גבוהות במיוחד עלול לחוות שיתוק נפשי מול עשייה פשוטה לכאורה – דווקא כי ההשלכות הרגשיות שלה עצומות מבחינתו.
ולבסוף, יש לזכור שהרבה מהדחיינות מתרחשת לא מול כשל, אלא מול הצלחה. במילים אחרות: אנשים רבים דוחים לא מתוך פחד מכישלון, אלא מחשש שאם יצליחו – יצטרכו להוכיח את עצמם שוב, לעמוד בציפיות, להתמודד עם שינוי או להיחשף יותר. הצלחה, כמו כישלון, יכולה לאיים על מי שלא מאמין שמגיע לו.
על אף שהתופעה של דחיינות נתפסת לעיתים כתוצר של הרגלים, חינוך או אישיות בלבד, מחקרים בתחום מדעי המוח מצביעים על כך שיש לה גם בסיס נוירולוגי. ההבנה הזו משנה את השיח: מדחיינות כבחירה כושלת – לדחיינות כתגובה מוחית למצוקה או לאיום רגשי. כלומר, במובנים רבים, המוח של הדחיין עובד בצורה תקינה – הוא פשוט מזהה איום, מגיב לו, ומנסה להגן על עצמו באמצעות דחייה.
המוח שלנו פועל דרך שני כוחות מרכזיים: מערכת תגמול לטווח קצר (הקשורה לדופמין) ומערכת ויסות קוגניטיבית גבוהה (הקשורה לאונה הקדמית). כאשר יש מתח רגשי או איום כלשהו, האמיגדלה – אזור שאחראי על זיהוי סכנה – מופעל. במצב כזה, הקול הפנימי שאומר "כדאי לעשות את זה עכשיו כי זה חשוב לטווח ארוך" מוחלש, והגוף מחפש הקלה מיידית. במקום להתמודד עם משימה מלחיצה, האדם פונה לפעולה שמספקת תגמול רגשי מיידי: גלילה, אוכל, שיחה עם חבר או בהייה.
הבעיה אינה נעוצה ברצון חלש, אלא בעובדה שהמוח מקבל איתות שאומר: "זוהי סכנה". משימות יומיומיות כמו כתיבה, פנייה לרופא או ביצוע תשלום – עלולות להתפרש כאיום על הדימוי העצמי או על תחושת הערך. התגובה אינה שונה במהותה מתגובה לסכנה ממשית – הגוף פשוט מנסה לברוח.
גם מערכת קבלת ההחלטות משתבשת. מחקרים בעזרת הדמיית fMRI מצאו שדחיינים כרוניים מפעילים פחות את האזורים במוח האחראיים לתכנון וקבלת החלטות (prefrontal cortex), ויותר את האזורים הקשורים לתגובתיות רגשית מיידית. המשמעות: הדחיין יודע מה צריך לעשות, אך מתקשה להפעיל את המערכת האחראית להתנהגות מתוכננת.
בנוסף, יש קשר הדוק בין דחיינות לבין מצבים נפשיים כמו חרדה ודיכאון. אלה משפיעים ישירות על תפקודים ניהוליים: יוזמה, תעדוף, קביעת מטרות וביצוע משימות מורכבות. ככל שהאדם סובל יותר מקשיים רגשיים, כך הוא חשוף יותר לדפוסי דחיינות מעגליים – הדחייה מעוררת רגשי אשמה, שמגבירים את החרדה, שמחזקת את ההימנעות, וחוזר חלילה.
לבסוף, גם הקשר בין דחיינות להפרעת קשב וריכוז (ADHD) מקבל תשומת לב מחקרית. אנשים עם קשיי ריכוז והנעה חווים לעיתים קרובות שיתוק מול משימות שדורשות התחלה עצמית, ניהול זמן ופירוק מורכבויות. עבורם, דחיינות אינה רק תגובה רגשית אלא גם ביטוי לחוסר וויסות נוירולוגי מתמשך.
דחיינות אינה בעיה אינדיבידואלית בלבד. היא זולגת אל תוך מערכות היחסים המשמעותיות ביותר של האדם – זוגיות, הורות, עבודה, ואף הקשר הטיפולי עצמו. היא מעוררת אכזבה, תסכול, קונפליקטים, ולעיתים יוצרת דינמיקה של האשמה הדדית או הימנעות הדדית. במובנים מסוימים, הדחיינות היא ביטוי של קושי רגשי פנימי – אך התגובה לה נבנית מול מראה חיצונית.
במערכת זוגית, למשל, הדחיינות עלולה להתפרש כחוסר רצון, זלזול או בריחה. בן זוג שדוחה שיחה על נושא כואב, החלטה חשובה או אפילו פנייה לטיפול – אינו בהכרח אדיש. ייתכן שהוא מוצף רגשית, חרד מהתגובה הצפויה או חושש לאבד שליטה. אבל הצד השני, שלא רואה את העולם הפנימי הזה, חווה רק את השתהות הזמן – ונפגע ממנה.
בהורות, הדחיינות יכולה ללבוש צורה של דחיית קביעת גבולות, הימנעות מהתמודדות עם בעיות התנהגות או דחיית שיחות קשות. פעמים רבות, הורה דחיין מרגיש אשמה, מבוכה או חוסר ביטחון – אך כלפי חוץ, הילד רואה הורה שמתעכב, מתבלבל או מתרחק. הדינמיקה הזו יכולה לערער את תחושת היציבות אצל הילד ולהקשות על יחסים סומכים.
גם במסגרת טיפולית, דחיינות עשויה להופיע בשלב הקריטי שבו המטופל מתבקש לעשות שינוי. הוא עשוי לא למלא משימות בין־מפגשיות, לאחר שוב ושוב, או "לשכוח" לספר על דברים חשובים. פסיכולוגים מנוסים יודעים שדפוסים אלה אינם בהכרח ביטוי לחוסר מחויבות, אלא לעיתים קרובות קשורים לפחד עמוק להיכשל, לחשוף פגיעות, או להתמודד עם אבל ישן שממתין מעבר לפינה.
התגובה של הסביבה לדחיינות משפיעה רבות על התעצבות הדפוס. כאשר הדחיינות נענית בכעס, אולטימטומים או לעג, האדם עשוי להיכנס לסחרור של בושה, הסתרה והתרחקות. לעומת זאת, כשבן הזוג, ההורה או המטפל מצליחים לראות את הרגש שמסתתר מאחורי הדחיינות – ומגיבים באמפתיה ובמסר של "אני איתך", הדפוס נחלש.
הקושי הגדול הוא שלעתים גם הסביבה עצמה לוקה בדחיינות – ואז שני הצדדים משחזרים זה מול זה דפוסי הימנעות הדדיים. טיפול זוגי, הדרכת הורים, או שיח טיפולי פתוח יכולים לעזור לזהות את הריקוד הזה ולשבור את המעגל.
השלב שבו אדם מחליט לטפל בדחיינות שלו הוא לרוב לא הרגע שבו הוא "מסתדר עם הזמן" – אלא הרגע שבו הוא מתעמת עם המחיר. המחיר הרגשי, החברתי, הכלכלי או הבריאותי של הדחיינות הופך לבלתי נסבל, ואז עולה השאלה: איך יוצאים מזה?
הגישה הקוגניטיבית התנהגותית (טיפול CBT) מספקת כלים אפקטיביים במיוחד להתמודדות עם דחיינות. היא מתמקדת הן בזיהוי המחשבות האוטומטיות שמעכבות פעולה ("אני לא אצליח", "עדיף לא להתחיל אם אני לא בטוח שאצליח", "אני אתמודד עם זה מחר") והן בבניית הרגלי פעולה חדשים. לעיתים עצם הכתיבה של המשימה בלשון פעולה קונקרטית, עם התחייבות לזמן ולמקום, מפחיתה חרדה ומגדילה סיכוי לביצוע.
אחת הטכניקות הנפוצות היא "שיטת 5 הדקות": להתחייב להתחיל את המשימה למשך 5 דקות בלבד. לרוב, עצם ההתחלה מפחיתה את תחושת האיום, והאדם ממשיך לעבוד מעבר למה שתכנן. טכניקה נוספת היא חלוקה של משימה גדולה למשימות זעירות – במקום "לכתוב עבודה", להתחיל מ"פתיחת קובץ", אחר כך "לכתוב כותרת", וכן הלאה. ההצלחה בכל שלב מחזקת תחושת מסוגלות ומפחיתה את הנטייה לדחייה.
מודלים של פסיכולוגיה חיובית מתמקדים בהעלאת תחושת הערך והמשמעות של המשימה. לדוגמה: לשאול לא "איך אעשה את זה?" אלא "למה זה חשוב לי?". החיבור למוטיבציה הפנימית ולא לערך העצמי עשוי לספק דלק פנימי עמיד יותר מחרדה או אשמה.
גם אימון קשיבות (mindfulness) נמצא יעיל: הוא מאפשר לאדם לשים לב לרגשות שמופיעים רגע לפני שהוא מתחיל לדחות – מבלי לשפוט אותם או לברוח מהם. היכולת לשהות רגע עם התחושות האלה, לזהות אותן, ולבחור פעולה מתוכם – היא מיומנות שנרכשת עם תרגול.
חשוב להדגיש: אין פתרון קסם לדחיינות. מדובר בדפוס שמושרש לעיתים מגיל צעיר, משוקע בזהות ובמערכת העצבים, וזקוק לליווי עדין וסבלני. הצלחה במאבק בדחיינות אינה רק "לעשות את מה שצריך" אלא לחזק את הקול הפנימי שמרגיש שמותר לו לנסות – גם אם ייכשל.
דחיינות היא תופעה אוניברסלית, אך כאשר היא הופכת לדפוס כרוני שפוגע בתפקוד, בדימוי העצמי או באיכות החיים – יש מקום לפנות לטיפול. בניגוד למה שנהוג לחשוב, טיפול בדחיינות אינו עוסק רק ב"מוטיבציה" או "משמעת עצמית", אלא מחייב גישה טיפולית רגישה שמזהה את המקורות הרגשיים והקוגניטיביים של ההימנעות.
פסיכותרפיסטים רבים נתקלים במטופלים שדוחים את תחילת הטיפול, את השיחות הקשות, את ביצוע המשימות בין המפגשים או את סיום הקשר. לעיתים קרובות, מדובר בדחיינות שנולדה מתוך טראומות של שיפוטיות, בושה, דרישה נוקשה למצוינות או חוויות מוקדמות של חוסר מסוגלות. כאשר הדחיינות מופיעה גם בתוך הקשר הטיפולי, זו הזדמנות לעבוד עליה בזמן אמת – תוך שמירה על סביבה אמפתית, לא שיפוטית, שמזמינה חקירה משותפת.
חשוב שהמטפל לא יהפוך לדמות שמלחיצה או "מרדימה" את המטופל. אמירות כמו "אבל אמרת שתעשה את זה כבר שבוע שעבר" או "אתה סתם מחפש תירוצים" עלולות לחזק את תחושת הבושה והפחד מכישלון. במקום זאת, מטפל רגיש ישאל: "מה הרגשת מול המשימה הזו?" או "מה הופיע בגוף כשחשבת להתחיל?".
במקרים של דחיינות על רקע ADHD, יש לשקול שילוב של טיפול תרופתי יחד עם טיפול התנהגותי־רגשי, ולעיתים גם הדרכה פרטנית ממוקדת ארגון. כאשר הדחיינות משולבת בדיכאון, חרדה או הפרעת הסתגלות, יש להקפיד על אבחנה ברורה ולהתאים את קצב העבודה ליכולת הפנימית של המטופל – לא לרשימת היעדים החיצוניים.
לפסיכולוגים חשוב לזכור שהמאבק בדחיינות אינו רק משימה אלא תהליך טיפולי בפני עצמו. הוא דורש הכלה של תסכול, הבנה של האופן שבו הערך העצמי נבנה דרך הצלחות זעירות, ולעיתים גם עבודת עומק על פחדים קיומיים הקשורים באובדן שליטה, חופש, אהבה או שייכות.
זה אחד הפורמטים שאני הכי נהנת לקרוא בו מאמרים, קולח ומעמיק וגם תמציתי וממוקד. תודה
