למה דווקא שעמום יכול לעזור למוח עם ADHD להתעורר

שעמום או שיתוק – כיצד המוח עם ADHD מגיב לשקט

רבים מאיתנו רגילים לחשוב על שעמום כמצב בלתי נעים אך נסבל. עבור אנשים עם הפרעות קשב וריכוז, לעומת זאת, שעמום הוא לעיתים קרובות מצב כמעט בלתי אפשרי. התחושה אינה רק של חוסר עניין, אלא של ריק מוחלט, של נתק פנימי, של חוסר תנועה כמעט פיזי. זה לא "משעמם לי" אלא "אני תקוע". התחושה הזו, שרבים מתקשים להסביר אותה במילים, היא במובנים רבים לב לבה של החוויה הנוירולוגית של הפרעת קשב.

ההסבר לכך טמון בין היתר בפעילות מוחית שונה באזורים הקשורים למוטיבציה, בייחוד באזורים המופעלים על ידי דופמין. אנשים עם ADHD סובלים לעיתים מתת־פעילות של מערכת התגמול הפנימית. כשאין גירוי מיידי, מעניין, חדש או דחוף – המוח "נכבה". זו לא בחירה מודעת, אלא תגובה נוירולוגית. כתוצאה מכך, אנשים רבים עם ADHD מתפתחים מתוך הרגל של חיפוש גירויים קבוע. הם עוברים במהירות בין משימות, קופצים בין מחשבות, צורכים מידע רב, ולעיתים חווים התמכרות להסחות דעת – מסכים, סוכר, פעילות פיזית מוגזמת, רכישות לא מתוכננות או צורך תמידי באנשים סביבם.

אבל כאשר הגירוי נפסק – נגמר הפרק, נסתיים הפרויקט, הסביבה שקטה – הם נותרים עם תחושת ריקנות מטרידה. כאן נכנסת לתמונה תופעת השיתוק. השיתוק הזה אינו סימן לעצלות או חוסר רצון. להיפך, פעמים רבות האדם משתוקק לפעול, אך חש שגופו ונפשו אינם נענים לו. הוא יודע מה עליו לעשות, מבין את הדחיפות, אך לא מצליח לזוז. דווקא בנקודה הזו מתחיל משהו מעניין: כשהמוח מפסיק לרדוף אחר החוץ, יש לו הזדמנות לגלות את הפנים.

רשת ברירת המחדל – כשהמוח מתחיל לדבר עם עצמו

כאשר האדם עם הפרעות קשב וריכוז מפסיק לברוח מהשעמום ומסכים לשהות בו, מופעלת במוחו מערכת עצבית מרתקת שנקראת "רשת ברירת המחדל". זוהי קבוצה של אזורים מוחיים שפועלת דווקא כאשר איננו ממוקדים במשימה חיצונית מוגדרת. היא מתעוררת בזמן נדידת מחשבות, דמיון, זיכרונות, פנטזיות, הרהורים וחשיבה פנימית. בניגוד למה שנהוג לחשוב, היא אינה מצב של חוסר פעולה מוחית – אלא של פעולה שקטה, אינטגרטיבית, כזו שמחברת בין תחושות, חוויות וזהות.

אצל אנשים עם ADHD, הפעלה תקינה של רשת ברירת המחדל לעיתים נפגעת בשל המעברים המהירים בין גירויים. בריחה תמידית מהשקט מחלישה את היכולת של הרשת הזו לתפקד לאורך זמן. אך כאשר האדם מצליח להישאר בשעמום מבלי למהר להסחת דעת, הרשת הזו נדלקת – ובכך מתאפשר למוח לייצר תנועה פנימית. זו אינה תנועה של ביצוע אלא של חיבור. החיבור הזה הוא תנאי הכרחי להנעה עמוקה.

ברגע שרשת ברירת המחדל פועלת, מתחילות להתעורר שאלות של משמעות. פתאום עולה זיכרון נשכח, רעיון לפרויקט, צורך רגשי שלא קיבל ביטוי. לא מדובר תמיד בתובנות גדולות או בהארה – לפעמים זו רק דקירה קטנה של אי־נוחות שמניעה לפעולה. במקביל, מופעל אזור נוסף במוח הנקרא אינסולה. האינסולה מזהה חוסר איזון פנימי, כמו רעב, כאב או חוסר שייכות. היא מאותתת למוח: משהו חסר, צריך לזוז.

כל התהליך הזה אינו מתרחש אם אנו ממהרים לברוח מהשעמום. כדי שרשת ברירת המחדל והאינסולה יתחילו לעבוד, המערכת כולה זקוקה לשקט חיצוני ומוכנות נפשית לפגוש את עצמה. זהו רגע שבו הפנים מחליף את החוץ.

המתח בין דחף לתזוזה לבין העדר כיוון פנימי

אחת הבעיות המרכזיות בקרב אנשים עם ADHD היא לא חוסר ברצון לזוז, אלא חוסר במנגנון פנימי שמכוון את התנועה. פעמים רבות הדחף קיים, והאנרגיה גועשת, אך אין כיוון ברור. התוצאה היא תזזית, התחלה של משימות ללא סיום, או לחלופין קיפאון מול עומס של אפשרויות. כאן בדיוק נכנסת החשיבות של מטרה – לא כמסגרת חיצונית שמכריחה, אלא כעוגן פנימי שמספק משמעות.

כאשר האדם עם הפרעות קשב וריכוז מצליח לשהות בשעמום ולהפעיל את רשת ברירת המחדל, מתחילה להתבהר לא רק התחושה של "אני צריך לזוז", אלא גם השאלה "למה בכלל?". השאלה הזו, הפשוטה לכאורה, היא נשמת אפה של מוטיבציה פנימית. בניגוד להנעה מגירוי מיידי כמו לחץ, פחד או פרס, הנעה ממטרה נובעת מהזדהות עם הערך שמאחורי הפעולה. היא יכולה להיות שקטה, אבל עיקשת.

למשל, אדם שמבין פתאום שהוא רוצה לכתוב כי יש לו מה לומר, או שהוא רוצה לקום מהמיטה לא כי מישהו מצפה ממנו אלא כי יש לו מה לחוות – יפעל אחרת. הפעולה תיוולד לא מתוך תגובתיות אלא מתוך בחירה. וזהו הבדל עצום, במיוחד עבור מי שחי בתחושת הישרדות מתמשכת מול גירויים.

בלי תחושת מטרה, השעמום הופך לשיתוק. הוא נחווה כאובדן של שליטה, כחוסר ערך עצמי, כתחושת ריק המאיימת לבלוע הכול. אך כאשר ברקע יש רעיון ברור – אפילו ערטילאי – של מטרה, השעמום יכול להפוך לזמן דגירה. כמו שדה בור שמתחיל להצמיח חיים מבפנים.

השאלה איננה רק האם האדם מצליח להתמקד – אלא האם יש לו סיבה לעשות זאת.

שעמום כמנוע, לא כאויב – שינוי תפיסתי חיוני בטיפול

ברוב שיטות ההתערבות עם ילדים ומבוגרים עם ADHD מושם דגש על בניית גירויים חיצוניים, שגרות צפויות, חיזוקים חיוביים ומבנים ברורים. כל אלה חשובים, במיוחד במצבים של תפקוד ירוד, אך פעמים רבות נוצר בהם תלות. האדם לומד לתפקד רק כשיש לו עוגן חיצוני – מערכת, מורה, אפליקציה, פסיכולוג, ציפייה. וכשהעוגן נעלם, גם התפקוד קורס.

דווקא משום כך יש ערך מיוחד בלימוד שהייה בשעמום. לא כדי לסבול אותו, אלא כדי ללמוד להקשיב לו. כאשר אדם עם ADHD עובר תהליך טיפולי שמאפשר לו להישאר רגע ללא גירוי, מבלי לקבל מיידית פתרון, נוצר מרחב חדש. זהו מרחב של תסכול עדין, של אי שקט, של חיפוש. בתוך החיפוש הזה, אם לא עוצרים אותו מיד, יכול להיוולד כיוון.

בטיפול קוגניטיבי התנהגותי, וגם בגישות מבוססות קבלה כמו ACT, ניתנת חשיבות לגמישות פסיכולוגית. אדם לומד להרגיש אי נוחות מבלי לברוח ממנה. הוא לומד לא להגיב מיידית אלא לשהות, להבחין, לבחור. וזהו תהליך עמוק במיוחד עבור מי שמוחו פועל במוד של "כבה או הדלק" בלבד.

אימוץ גישה הרואה בשעמום לא אויב אלא מנוע – מאפשר לאדם לפתח כישורים של ויסות פנימי. הוא לומד להפעיל את עצמו לא מתוך לחץ חיצוני, אלא מתוך הקשבה לרמזים דקים שעולים מתוכו. הרמזים האלה, שנשמעים רק בשקט, הם לעיתים הדרך היחידה להנעה שאינה נשחקת עם הזמן.

במקום עוד גירוי – תרגול של עצירה. במקום עוד ריצה – הליכה פנימית שמכוונת על ידי משמעות.

מה עושים כששקט מפחיד – האתגר הרגשי שמסתתר מאחורי השעמום

השהות בשעמום אינה רק אתגר קוגניטיבי עבור אנשים עם הפרעות קשב וריכוז, אלא גם אתגר רגשי עמוק. ברגעים שבהם נגמר הגירוי החיצוני, עלולות לצוף תחושות לא פשוטות – בדידות, עצב, חוסר ערך, חרטה, ולעיתים גם בושה. השקט מאפשר למחשבות לעלות, ולעיתים אלה מחשבות שהודחקו זמן רב. התחושה היא כמו לשבת לבד עם עצמך, כשאין הסחות להציל אותך. עבור רבים, זו חוויה מפחידה ומערערת.

דווקא משום כך, תהליך של חיבור לשעמום מחייב לא רק שינוי תפיסה, אלא גם ליווי רגשי מדויק. לא די לומר לאדם "תישאר רגע בשקט", אם לא מסייעים לו להבין מה הוא עלול לפגוש שם. לעיתים הצעד הראשון הוא לזהות את התחושה הלא מוגדרת שמופיעה כשהכול עוצר – לא לברוח ממנה מיד, אלא רק לקרוא לה בשם.

ברגעים כאלה, עולה לעיתים קול פנימי ביקורתי שאומר: "אתה שוב לא מצליח", "את לא שווה כלום", "תמיד תיכשל". הקול הזה אינו תוצאה של השעמום – הוא היה שם תמיד, אך רק עכשיו יש לו במה. דווקא מתוך ההכרה הזו, ניתן להתחיל להמיר ביקורת עצמית בסקרנות. מה קורה לי כשאני לא עושה כלום? מה הגוף שלי מבקש? אילו מחשבות עולות לי שוב ושוב? האם יש דימוי חוזר, תמונה, קול?

שימוש בכלים טיפוליים כמו מיינדפולנס, כתיבה אינטואיטיבית או ציור ספונטני יכול לאפשר לאדם להישאר בתוך הריק מבלי להיבלע בו. לא כצורת הסחת דעת, אלא כדרך להפוך את השקט למרחב של גילוי.

הצעד הראשון אל עבר הנעה פנימית אינו פעולה – אלא הקשבה.

להחזיק מטרה ברקע – המרכיב הנסתר שמאפשר תנועה

במהלך שהייה בשעמום, לא די רק להימנע מהסחות חיצוניות. נדרשת גם נוכחות פנימית מסוימת, גם אם שברירית, של מטרה. המטרה אינה חייבת להיות ברורה לגמרי, ואינה חייבת להיות הישגית או מדודה. לעיתים זו רק תחושת כיוון, רעיון שמרחף אי שם בשוליים, תחושת שליחות או סקרנות עמומה. אך בלעדיה – יש רק ריק, ושם קל מאוד לשקוע בחוסר אונים.

היכולת לשאת מטרה ברקע היא אולי אחד מהכישורים הפחות מדוברים אך הקריטיים ביותר בתהליך של הנעה אצל אנשים עם ADHD. מדובר במיומנות קוגניטיבית ורגשית של שמירה על קשר פנימי עם מה שחשוב לי, גם כשאני לא "מרגיש את זה" באותו הרגע. גם כשאני לא מתרגש, לא נחוץ, לא מופעל.

המיומנות הזו אינה נבנית דרך עוד גירוי, אלא דרך טיפוח עדין של משמעות. לכן, תהליכים טיפוליים שמזמינים את האדם לחקור מה חשוב לו באמת – מה הוא אוהב, מה מכאיב לו, מה מרגש אותו – הם תהליכים חיוניים. ככל שהקשר הפנימי למטרה מתחזק, כך גוברת היכולת להניע את עצמך גם כשאין דחיפות או לחץ.

במובן הזה, שעמום אינו רק רגע של חוסר גירוי – אלא מבחן של משמעות. הוא בודק האם יש בתוכי משהו שמספיק חשוב לי כדי להתחיל לנוע גם כשאף אחד לא דוחף.

ברגעים כאלה, המוח לומד תנועה אחרת. תנועה שלא נשענת על פחד או לחץ, אלא על זהות, חיבור ומשמעות.

וכך, דווקא במקום שבו הכול נראה מת – מתחילים חיים חדשים.

ביבליוגרפיה

Andrews-Hanna, J. R., Smallwood, J., & Spreng, R. N. (2014). The default network and self-generated thought: component processes, dynamic control, and clinical relevance. Annals of the New York Academy of Sciences, 1316(1), 29–52.

Barkley, R. A. (2015). Attention-deficit hyperactivity disorder: A handbook for diagnosis and treatment (4th ed.). New York: Guilford Press.

Castellanos, F. X., & Proal, E. (2012). Large-scale brain systems in ADHD: beyond the prefrontal-striatal model. Trends in Cognitive Sciences, 16(1), 17–26.

Posner, J., Park, C., & Wang, Z. (2014). Connecting the dots: a review of resting connectivity MRI studies in attention-deficit/hyperactivity disorder. Neuropsychology Review, 24(1), 3–15.

Seli, P., Risko, E. F., Smilek, D., & Schacter, D. L. (2016). Mind-wandering with and without intention. Trends in Cognitive Sciences, 20(8), 605–617.

Sonuga-Barke, E. J. (2005). Causal models of attention-deficit/hyperactivity disorder: from common simple deficits to multiple developmental pathways. Biological Psychiatry, 57(11), 1231–1238.

Tamm, L., Narad, M. E., Antonini, T. N., O'Brien, K. M., Hawk, L. W., & Epstein, J. N. (2012). Reaction time variability in ADHD: a review. Neurotherapeutics, 9(3), 500–508.

Williams, L. M. (2016). Precision psychiatry: a neural circuit taxonomy for depression and anxiety. The Lancet Psychiatry, 3(5), 472–480.