ויסות רגשי: מודלים, אתגרים והתערבויות

תארו לעצמכם ויכוח עבודה שגרתי שיוצא משליטה. אחד המשתתפים מרגיש זעם פתאומי, צועק, טורק את הדלת ויוצא מהחדר, רק כדי להרגיש כעבור כמה דקות בושה עמוקה וחרדה מההשלכות. לידו יושב אדם אחר. הוא נראה רגוע לחלוטין, פניו קפואות והוא אינו מגיב, אך מבחינה פנימית הוא חווה נתק רגשי ומצוקה גופנית עזה.

שני האנשים מתמודדים עם אתגר בניהול המערכת הרגשית שלהם. ויסות רגשי אינו חוסר רגש ואינו שליטה מוחלטת. זו היכולת לזהות רגשות, לשאת אותם, להבין מה הם מבקשים לסמן ולבחור כיצד להגיב להם. יכולת זו מאפשרת לאדם לפעול באופן מותאם למצב, בלי שהרגש ישתלט עליו או ישתק אותו.

הבסיס ליכולת הזו נבנה כבר בשלבי החיים המוקדמים, בתוך קשר מתמשך בין התינוק לדמויות המטפלות בו. דרך קול מרגיע, מגע, נוכחות ומענה עקבי לצרכים, הילד מפנים בהדרגה כלים ראשוניים להרגעה עצמית ולהשהיית תגובה. כאשר המענה אינו זמין או אינו עקבי, עשויה להתפתח פגיעות גדולה יותר במצבי לחץ. הדבר אינו קובע את עתידו של האדם, אך הוא עשוי להשפיע על הדרך שבה ילמד להתמודד עם תסכול, פחד וכעס.

בבגרות, קשיי ויסות יכולים להתבטא בהימנעות, בהתפרצויות, בקושי לשאת ביקורת, בתחושת הצפה או דווקא בתחושת ריק וניתוק. אנשים רבים מפרשים את הקושי כרגישות יתר או כחולשה אישית, בשעה שלעיתים מדובר בפער במיומנות שאפשר לזהות, להבין ולחזק. כפי שקורה במצבים הדורשים דחיית סיפוקים, היכולת לנהל דחפים ורגשות מתפתחת לאורך החיים בהשפעת למידה, יחסים והתנסות.

עבור מטפלים, התבוננות על ויסות רגשי כעל יכולת דינמית ולא רק כסימפטום מאפשרת להבין טוב יותר את עולמו הפנימי של המטופל. העבודה הטיפולית כוללת הרחבת השפה הרגשית, זיהוי מצבים מעוררי מצוקה, בניית דרכי הרגעה וחיזוק היכולת לבחור תגובה גם כשהרגש עוצמתי.

מודלים תיאורטיים להבנת ויסות רגשי

ויסות רגשי הוא תהליך מורכב הכולל מחשבות, תחושות גוף, זיכרונות, יחסים והרגלי תגובה. מודלים תיאורטיים שונים מציעים למטפלים דרך לזהות היכן נוצר הקושי ומה עשוי לסייע.

המודל התהליכי של ג׳יימס גרוס מתאר חמישה שלבים אפשריים לוויסות רגשי: בחירת מצב, שינוי מצב, הפניית קשב, שינוי אופן הפרשנות של המצב ועיצוב התגובה. מודל זה מסייע להבין באיזה שלב מתעורר הקושי. אדם שמגיב בזעם מידי עשוי להפיק תועלת מעבודה על זיהוי מוקדם של עוררות ועל הערכה מחדש של המצב. אדם שנמנע מכל מפגש חברתי עשוי להזדקק לעבודה הדרגתית על בחירת מצבים והתמודדות עמם.

מודל חשוב נוסף הוא המודל הביוסוציאלי של מרשה לינהן, העומד בבסיס טיפול דיאלקטי התנהגותי DBT. לפי מודל זה, קשיי ויסות עשויים להתפתח מתוך מפגש בין רגישות רגשית גבוהה לבין סביבה שמבטלת, מכחישה או מענישה ביטוי רגשי. אדם שגדל עם מסרים כמו “אין לך סיבה להיעלב” או “תפסיק לבכות” עלול ללמוד לפקפק ברגשותיו, להסתיר אותם או לבטא אותם רק לאחר שהצטברו לעוצמה גבוהה.

מודלים נוירופסיכולוגיים מוסיפים נדבך נוסף. מחקרים מצביעים על מעורבות של רשתות מוחיות בעיבוד רגשי, בעוררות וביכולת לעצור תגובה אוטומטית. האמיגדלה, למשל, מעורבת בזיהוי של בולטות רגשית ואיום, בעוד אזורים בקורטקס הקדם מצחי קשורים בין היתר לעיבוד, תכנון וויסות. ממצאים אלה אינם מסבירים לבדם את קשייו של אדם, אך הם מדגישים כי ויסות רגשי אינו רק עניין של כוח רצון. לכן טיפול יכול לכלול גם תרגול קשיבות, עבודה עם תחושות גוף ובניית הרגלים שמסייעים למערכת להירגע.

ויסות רגשי לאורך מעגל החיים

הדרישות מהמערכת הרגשית משתנות לאורך החיים. בכל גיל מופיעים אתגרים חדשים, אך גם אפשרויות חדשות ללמידה ולחיזוק היכולת להתמודד עם רגשות.

בשנות החיים הראשונות, הוויסות מתרחש בעיקר בתוך קשר. התינוק אינו יודע להרגיע את עצמו לבדו והוא תלוי בדמות המטפלת כדי להתמודד עם רעב, בהלה, תסכול ועייפות. כאשר המבוגר מצליח לזהות את הצורך, להגיב באופן יציב ולהרגיע, הילד מפנים בהדרגה תחושת ביטחון וכלים ראשוניים להתמודדות.

במהלך הילדות וההתבגרות, השפה והחשיבה המורכבת מאפשרות לילד להבין טוב יותר את רגשותיו ולתת להם שם. לצד זאת, תקופות אלה כוללות גם רגישות חברתית גבוהה, שינויים גופניים וחיפוש אחר זהות. ילדים ומתבגרים המתמודדים עם קושי חברתי, כעסים תכופים או חרדה עשויים להזדקק לעזרה שמחברת בין ההתנהגות הנראית לעין לבין הרגש שמתחולל מתחתיה. במקרים רבים, טיפול רגשי לילדים כולל גם עבודה עם ההורים, משום שהסביבה הקרובה היא חלק משמעותי מתהליך הלמידה של ויסות.

בבגרות, היכולת לווסת רגשות נבחנת מול זוגיות, הורות, קריירה, שינויים כלכליים, אובדן ומשברי חיים. אירועים קשים או טראומטיים עשויים לערער מנגנונים שהיו יעילים בעבר. טיפול במבוגרים מתמקד לעיתים בזיהוי דפוסים ישנים ובבניית גמישות חדשה מול תנאי החיים המשתנים.

בגיל השלישי, אנשים רבים מפתחים דרכי התמודדות יציבות יותר בזכות ניסיון חיים והיכרות טובה יותר עם עצמם. עם זאת, בדידות, ירידה בריאותית, שינויים קוגניטיביים ואובדן עלולים להציב אתגרים חדשים. עבודה טיפולית בשלב זה יכולה לסייע בשימור תחושת ערך, קשר ומשמעות.

הערכת ויסות רגשי בחדר הטיפול

הערכת ויסות רגשי אינה מסתכמת באבחנה טכנית. זהו תהליך מתמשך שמתרחש לאורך הקשר הטיפולי. המטפל בוחן לא רק את תוכן הדברים, אלא גם את האופן שבו רגשות עולים, מקבלים מקום או נדחקים הצידה בתוך המפגש.

השאלות המרכזיות הן מה קורה לאדם כשהוא נפגע, כועס, נבהל או מתבייש. האם הוא מוצף במהירות. האם הוא מתנתק מהחוויה. האם הוא מסוגל להישאר בקשר עם האחר גם כשהרגש עוצמתי. לעיתים התשובות נראות כבר בחדר. מטופל עשוי לשתף בחוויה כואבת ואז לעבור מיד לשתיקה, לצחוק, להחליף נושא או לדבר בצורה אינטלקטואלית ומרוחקת.

כלי דיווח עצמי כמו שאלון DERS יכולים להוסיף מידע על הקשיים שהאדם מזהה בעצמו, למשל קושי להבין רגש, לקבל אותו או לעצור פעולה אימפולסיבית. עם זאת, שאלונים אינם תחליף להערכה קלינית. הם מספקים תמונה משלימה בלבד.

חשוב לזכור שהבעה רגשית עזה אינה מעידה בהכרח על קושי בוויסות. גם אדם שמביע כאב, כעס או פחד באופן גלוי יכול להיות מחובר לרגשותיו ולפעול בצורה מותאמת. באותה מידה, אדם שנראה שקט מאוד עלול לחוות ניתוק רגשי או גופני. דיסוציאציה היא מצב שבו האדם מתרחק באופן חלקי או מלא מהחוויה הפנימית שלו, ולעיתים חש כאילו הוא צופה בעצמו מן הצד.

כאשר יש רקע של חוויות קשות ומתמשכות, ההערכה צריכה לכלול גם הבנה של הקשר בין זיכרון, גוף, יחסים ותחושת ביטחון. נושאים אלה מקבלים מקום גם במאמר על עיבוד טראומה ושינוי דפוסים רגשיים.

טכניקות לשיפור ויסות רגשי בטיפול

שיפור היכולת לווסת רגשות אינו מסתכם בלמידת טכניקות. מטרת הטיפול אינה למחוק רגשות קשים, אלא להרחיב את היכולת לפגוש אותם, להבין אותם ולבחור כיצד לפעול.

אחת הטכניקות הבסיסיות היא בניית מפה רגשית אישית. האדם לומד לזהות את הסימנים המקדימים להצפה, כמו לחץ בחזה, כיווץ בבטן, דופק מהיר, מחשבות קטסטרופליות או רצון לברוח. כאשר הוא מצליח לומר לעצמו “אני מוצף עכשיו” או “עולה בי כעס”, הוא כבר יוצר מרווח קטן בין הרגש לבין הפעולה.

גישה נוספת היא פיתוח יכולת השהיה. זהו תרגול של עצירה קצרה לפני תגובה אוטומטית. ההשהיה יכולה לכלול נשימה איטית, שתיית מים, יציאה קצרה מהחדר, כתיבה או פנייה לאדם קרוב. המטרה אינה להימנע מהרגש, אלא לאפשר למערכת להירגע מספיק כדי לבחור תגובה במקום לפעול מתוך דחף.

טיפול בקבלה ומחויבות ACT מדגיש גמישות פסיכולוגית. במקום לנסות להילחם ברגשות מכאיבים או להעלים אותם, האדם מתרגל להכיר בהם כחלק מהחוויה האנושית, ולבחור פעולה שמתאימה לערכים שלו. אדם יכול למשל להרגיש חרדה לפני שיחה חשובה ובכל זאת לבחור לנהל אותה בכבוד ובהתאם למה שחשוב לו.

במקרים שבהם קיים רקע של טראומה מורכבת, העבודה נעשית לרוב בקצב מתון וזהיר. בתחילת הדרך המטפל עשוי לשמש גורם ויסות חיצוני, כלומר אדם שמחזיק נוכחות יציבה ומאפשר למטופל לחוות רגש בלי להישאר עמו לבד. בהדרגה, המטופל מפנים את היכולת הזו ומפתח כלים עצמאיים. זהו חלק מהעבודה הרחבה יותר של פסיכותרפיה, שמבקשת לא רק להפחית מצוקה אלא גם לבנות יחסים אחרים עם העצמי ועם אחרים.

ויסות רגשי בהקשרים תרבותיים, מגדריים וחברתיים

רגשות אינם מתקיימים בחלל ריק. הם מושפעים מהמשפחה, מהחברה, מהתרבות ומהמסרים שאדם קיבל לגבי מה מותר להרגיש ומה ראוי לבטא.

בחלק מהמשפחות והקהילות, איפוק רגשי ושמירה על הרמוניה נתפסים כסימן לבגרות ולכבוד. במקומות אחרים, ביטוי ישיר של רגש נתפס כאותנטי ובריא. אף אחת מהגישות אינה טובה או נכונה באופן מוחלט. השאלה החשובה היא האם האדם יכול לבחור כיצד לבטא את רגשותיו, או שהוא פועל מתוך פחד, בושה או נוקשות שאין לו שליטה עליהן.

גם מגדר משפיע על האופן שבו אנשים לומדים להתייחס לרגש. גברים עשויים לקבל מסרים שעליהם להיות חזקים, לא לבכות ולא להראות פגיעות. נשים עשויות להיתקל בביקורת כאשר הן מביעות כעס ישיר או מציבות גבולות. מסרים כאלה אינם משפיעים על כל אדם באותה צורה, אך הם יכולים לצמצם את טווח הרגשות שאדם מרשה לעצמו להרגיש ולבטא.

חוויות של אפליה, הדרה, הגירה, מלחמה או טראומה משפחתית ובין דורית עשויות להשפיע גם הן על מערכת הוויסות. לעיתים דריכות, הימנעות או קושי לסמוך על אחרים אינם סימן לחולשה, אלא דרכים שנבנו כדי לשרוד בסביבה שלא הייתה בטוחה. לכן טיפול רגיש אינו מנסה לכפות על האדם אידיאל רגשי חיצוני, אלא להבין את הרקע שממנו הגיע ולסייע לו להרחיב את אפשרויות הבחירה שלו.

במובן הזה, ויסות רגשי אינו יעד של שקט תמידי. הוא היכולת להרגיש, להישאר בקשר עם החוויה, לבקש עזרה כשצריך ולבחור תגובה שמתאימה לאדם ולמצב. זו אחת המטרות המרכזיות של טיפול פסיכולוגי מותאם.

ביבליוגרפיה

Bjureberg, J. (2026). The role of emotion regulation in clinical interventions. Annual Review of Clinical Psychology, 22, 105–133.

Compas, B. E., Jaser, S. S., Bettis, A. H., Watson, K. H., Gruhn, M. A., Dunbar, J. P., Williams, E. K., & Thigpen, J. C. (2017). Coping, emotion regulation, and psychopathology in childhood and adolescence: A meta analysis and narrative review. Psychological Bulletin, 143(9), 939–991.

Ford, B. Q., & Gross, J. J. (2018). Emotion regulation: Why beliefs matter. Canadian Psychology, 59(1), 1–14.

Gratz, K. L., & Roemer, L. (2004). Multidimensional assessment of emotion regulation and dysregulation: Development, factor structure, and initial validation of the Difficulties in Emotion Regulation Scale. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 26(1), 41–54.

Gross, J. J. (Ed.). (2015). Handbook of emotion regulation (2nd ed.). Guilford Press.

Kashdan, T. B., Barrett, L. F., & McKnight, P. E. (2015). Unpacking emotion differentiation: Transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10–16.

Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford Press.