בימים אלו, כשאנו מתמודדים עם חדשות מייאשות, תחושת חוסר האונים לגבי מה שקורה יכולה להשפיע באופן רציני על מצבנו הרגשי. אז בואו נבין: מתי התחושה הזו מתעוררת, איך היא נוצרת ואיך ניתן להתמודד איתה.

מהו חוסר אונים נרכש

המונח "חוסר אונים נרכש" מדבר בעד עצמו. זהו מצב שבו אדם מגיב באופן פסיבי למציאות, אף כאשר ישנה הזדמנות לשנותה או לשפרה. בגרעין, הוא מתנהג מתוך התחושה שאין לו השפעה אמיתית על המצבים שבהם הוא נמצא.

אז מאיפה הגיעה הרעיון של "למידת חוסר אונים"? התופעה הזו גילה הפסיכולוג האמריקאי מרטין זליגמן בשנת 1967. זליגמן ערך ניסויים בכלבים, בהם הם היו חפים מכל השפעה על המצבים השליליים בהם היו נמצאים. התוצאות הללו מאוחר יותר התאמתו גם בניסויים שבוצעו עם בני אדם.

כתבות נוספות:

דיכאון קליני: למה הוא מגיע?

יחסי מין בזוגיות – חוסר חשק מיני ניתן לטיפול אצל סקסולוג

פסיכופט

הסימפטומים של חוסר אונים נרכש

חשוב להבהיר: חוסר אונים נרכש אינו מחלה אלא מצב מנטלי. לכן, אין לו קריטריונים אבחוניים כמו במחלות. אף על פי כך, ניתן להצביע על סימנים המפעילים את התופעה.

למשל, אישה שאינה יכולה להפסיק מערכת יחסים עם בן זוג מתעלל, שכן היא ראתה כאשר היתה ילדה את אמה, החויה את אותה התנהגות, לא מצליחה להתנתק.

סטודנט שלא הגשים את חלומו ללמוד באוניברסיטה, בגלל האמונה שהוא לא יצליח, משום שבבית הספר הוא לא הצליח – אף על פי שהתאמץ בזמנו.

תלמיד שאינו מתכונן לבחינות, משוכנע שההכנה שלו לא תשפר את התוצאות. בעבר, הכנה לא עזרה לו בגלל מקריות או ציונים נמוכים שקיבל.

והעובד שמתנהל לא לבקש העלאה בשכר, מתוך חשש לא להיות מסוגל להתמודד עם האחריות הגדולה יותר, אף על פי שהוא אכן ראוי להעלאה.

  • בילדות המוקדמת, וגם בשנתיים הראשונות לחיינו, אנו עשויים להיתקל בחוויות שליליות השולשות את בסיס ההתנהגות שלנו בהמשך החיים.
  • לעיתים, אנו מתמודדים עם תנאי חיים הלא מספקים. אך במקום לחפש דרכים לשנות את המצב, אנו פוגשים בחוסר בניסיונות אמיתיים להביא לשינוי. בשם "ניסיון אמיתי", אני מתייחס לפעולות היעילות אשר יכולות להביא לתוצאות חיוביות, בניגוד לפעולות הרשלניות אשר מאשרות את ההנחות השליליות שלנו – כמו התלמיד שמתחיל ללמוד לבחינה בערב המועד ואז מתאכזב מהתוצאה.
  • עוד מסובך הוא כאשר אנו מתעלמים מההזדמנויות האמיתיות לשנות את חיינו. במקום לראות את האפשרויות, אנו מתמקדים במכשולים ובקשיים, ובכך מגבילים את עצמנו.
  • לבסוף, המחשבות השליליות שבראשנו מובילות אותנו להתנהג באופן שמאשר את התחושות הללו, ובכך מגמישות את התקופה השלילית בחיינו.

חוסר אונים נרכש מתמזג לעיתים עם סכמות של "חוסר אונים" ו"כישלון", אשר מקורם בגישת הסכמה-תרפיה. בתוך גישה זו, סכמה היא מודל מתוחכם של התנהגות ואמונות הנוגעות לעצמנו ולעולם שמסביבנו, אשר נרכשו במהלך הילדות.

שקרים קטנים גדולים (סדרת טלוויזיה)

טסט לזיהוי חוסר אונים נרכש

שאלות באמצעותן תוכלו לאתר אצלכם את הסכמות של "חוסר אונים" ו"כישלון":

  1. ברוב הזמן אני מרגיש תלות באנשים אחרים.
  2. אני מרגיש שאין לי אינטואיציה טובה.
  3. במצבים רגילים של החיים היומיום, קשה לי להסתמך על השיקול הדעת שלי.
  4. אני לא בטוח ביכולתי להתמודד עם המכשולים השונים שמתעוררים לי מידי יום.
  5. אני מרגיש שרוב הדברים שאני עושה בעבודה (או בלימודים) אינם באותו הרמה של אנשים אחרים.
  6. אני מרגיש שאני נתקע ולא מתקדם.
  7. נראה לי שרוב האנשים מסתדרים הרבה יותר טוב ממני בעבודה.
  8. במקום העבודה שלי, אני מרגיש שאני לא באותו הסטנדרט של האחרים.
  9. בהיבט הלימודים או העבודה, אני מרגיש שאני פחות מוכשר או פחות חכם מרוב האנשים.
  10. אני מרגיש שזקוק לעזרה כדי להתמודד עם משימות יומיומיות שגורמות לי קושי.

(השאלות מבוססות על מבחן YSQ-S3R מאת ג'פרי יאנג, והתרגום הוא לפי הגרסה הרוסית מאת P.M. Kasyanik וE.V. Romanova)

הערכה של חוסר אונים נרכש

אנא דרג את התאמתך לכל אחד מהמשפטים הבאים על פי סולם של שש נקודות:

1 – אינו תואם לי בכלל.

2 – בדרך כלל אינו תואם לי.

3 – מתאים לי במידה מסוימת.

4 – בדרך כלל מתאים לי.

5 – מתאים לי ברוב המקרים.

6 – מתאים לי לחלוטין.

אם סימנת 4 נקודות או יותר בתשובה ללפחות שתיים מהשאלות, כדאי להתעצם על האפשרות שחוסר אונים נרכש משפיע עליך בחלק מאזורי חייך.

כיצד חוסר האונים הנרכש מתפתח?

ההתנהגות שלנו מתפתחת מתוך תגובות לתוצאות השונות שאנחנו חווים. כאשר אנו חווים תוצאה חיובית לאחר פעולה מסוימת (או כאשר אנו מתחמקים מתוצאה שלילית), אנו נוטים להטמיע את הפעולה הזו בתודעתנו. התהליך הזה מתואר כ"התניה אופרנטית".

לדוגמה: כשאנו טועמים גלידה ונהנים, או כשאנו מגישים שיעורי בית וקיבלנו ציון גבוה, הניסיון החיובי מעודד אותנו לחזור ולבצע את הפעולה שוב. כאשר אנו לא מרוצים מקשר רומנטי, מסיימים אותו ומרגישים טוב עם ההחלטה – זהו גם תהליך שמגביר את ההסתברות לקבלת החלטות דומות בעתיד.

במסגרת הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי, אנו מבינים את הקשר בין המחשבה לבין הרגש וההתנהגות: הצעה לטעום גלידה (מצב) יכולה להגרום לנו לחשוב "זה יהיה טעים" (מחשבה אוטומטית), מה שיגרום לרגש של התרגשות וציפייה, ובסופו של תהליך זה נקבל החלטה לטעום את הגלידה ונחווה הנאה (תוצאה).

כאשר אנו מתמודדים עם משימה, כמו שיעורי בית, המחשבה האוטומטית שלנו יכולה להיות "אני מסוגל לסיים את זה ולקבל ציון טוב". המחשבה הזו מובילה לרגשות של ביטחון ומוטיבציה, שבהם נקבל את ההחלטה להשלים את המשימה, ובסופו של דבר נקבל את האישור המבוקש בצורה של ציון גבוה.

כדי ליצור חוסר אונים, אתה צריך לעשות בדיוק את ההיפך: לשים אדם בתנאים כאלה שבהם מעשיו לא ישפיעו על התוצאה. למשל, אם בילדות לא תעזרו לילד במטלות בית הספר כשהוא יבקש, סביר להניח שהוא ילמד שאין טעם לבקש עזרה – ממילא אף אחד לא יעזור, ואם הוא לא יכול לעשות את המשימות בעצמו , הוא יחליט שלא ייצא מזה כלום, לא משנה כמה תנסה.

אם, להיפך, אתה דואג יותר מדי לילד, לא מאפשר לו לעשות שום דבר בעצמו – לא לשטוף כלים, ולא לטייל בחצר – הוא יחליט שהכוח, הכישורים והידע שלו לא מספיקים. לכל דבר, והעולם מסובך ומסוכן מדי.

חפצים חדים (מיני-סדרה)

כמו כן, הבוס אינו רשאי לתגמל את הכפופים על הצלחותיהם או לנזוף על מה שהם לא מסוגלים להשפיע. למשל, לנזוף ברופאים על תלונות בלתי סבירות של מטופלים. כדי לגבש את האפקט, זה חוזר על עצמו מספר פעמים. ואז התוכנית הבאה תגבר בראשו של אדם:

אתה צריך לעשות שיעורי בית – "אני לא יכול לעשות את זה, אני לא יכול, אני אקבל ציון גרוע" – חרדה – דחיינות – לקבל תג גרוע, חיזוק המחשבה "אני לא יכול" ובפעם הבאה אותה התנהגות.

התוצאה היא מעגל קסמים.

איך להיפטר מחוסר האונים הנרכש

למה יכול חוסר אונים נרכש להוביל? ראשית, לירידה באיכות החיים. יתר על כן, הפרעות דיכאון וחרדה אפשריות. מצב חוסר האונים קיים לעתים קרובות מאוד במבנה שלהם.

הקושי העיקרי בפתרון בעיה זו הוא הערכה אובייקטיבית של עצמך. חוסר אונים נרכש הוא "פילטר" שלא מאפשר לראות את כל האפשרויות והחלופות האפשריות.

עם זאת, ניתן להילחם בפילטר זה. המטרה היא לשבור את מעגל הקסמים, כלומר לתרגל התנהגות שתוביל לתוצאות חיוביות ותפחית את האמונה באמיתותן של מחשבות שליליות.

  1. קבע באילו תחומים בחייך מתבטא חוסר האונים. מה היית רוצה לשפר? מה לא מתאים לך?
  2. תחשוב איך אתה יכול לשפר, לשנות, לתקן את מה שאתה לא אוהב. לזרוק כמה שיותר אפשרויות. תוכלו להיעזר באנשים אהובים ולארגן סיעור מוחות משותף – הם כנראה יעלו רעיונות שלא הייתם חושבים עליהם לבד. אגב, במצב זה עלול להופיע חוסר אונים אם עולות לך מחשבות כאלה בראש: "אין טעם לנסות", "זה עדיין לא יעבוד", "שום דבר לא תלוי בי", "זה קשה מדי". העריכו מחשבות בצורה אובייקטיבית: האם הן נכונות, מהן הטיעונים "בעד" האמת שלהן, מה הם "נגד". עדיף לעשות זאת בכתב (גם אם עולה המחשבה "כל זה חסר משמעות"). אם הטיעונים מבוססים על ניסיון קודם, שאלו את עצמכם אם זה רלוונטי, אם ייתכן שהמצב השתנה מאז. בנוסף, אתה יכול לדמיין שחבר שלך נמצא באותו מצב. מה היית אומר לו? "אל תנסה, תעזוב את זה, אתה לא תצליח" או משהו אחר?
  3. תחשוב על הרגעים שבהם הצלחת, השגת הצלחה, קיבלת שבחים (גם אם זה נראה כמו פעוט). זיכרונות איך קרה משהו כשלא האמנתם בהצלחה יהיו בעלי ערך במיוחד.
  4. כאשר אתה מבין שחלק מהמחשבות שלך עווות ועיצבת תוכנית פעולה המבוססת על חשיבה אובייקטיבית יותר, פעל. חשוב שאלו הן הפעולות האמיתיות מאוד.
  5. אל תיסוג, גם אם נראה ש"לא ייצא מזה כלום בוודאות", הילחם בתחזיות שליליות שעולות בראשך. גישות כאלה הן עקשניות למדי (הם נוצרו, ככל הנראה, לא ביום אחד), אז ייקח קצת זמן להסיר אותן מהתודעה שלך. זה בסדר.
  6. רשום את התוצאה, תהיה אשר תהיה. נתח אם הרווחת משהו מההתנהגות החדשה שלך. גם אם התוצאה עדיין רחוקה מהרמה שאליה אתם שואפים, בוודאי תמצאו משהו בעל ערך בחוויה הזו. לֹא? ואם חושבים על זה?
  7. תשבח את עצמך. זה חשוב.

חזור על כל הנקודות מספר פעמים. כדי ליצור הערכה מספקת ולגבש חשיבה אובייקטיבית, אתה צריך קצת יותר ניסיון מאשר "ניסיתי את זה פעם אחת". זה יכול להיות מאוד קשה, אז אתה תמיד יכול לבקש עזרה ממומחה.

What is learned helplessness?