חוסר אונים נרכש: כיצד להתמודד עם מצב מתמשך של תחושת חוסר יכולת

מהו חוסר אונים נרכש

כל אחד מאיתנו חווה רגעים בהם הוא חש שאין לו שליטה או השפעה על המציאות שמקיפה אותו. עבור רבים מאיתנו, תחושה זו יכולה להפוך למצב קבוע שמונע מאיתנו לנסות ולהתמודד עם האתגרים היומיומיים. מצב זה מכונה "חוסר אונים נרכש" והוא נגרם כאשר אדם מגיב באופן פסיבי למציאות, גם כשישנה אפשרות לשנותה או לשפרה. מרטין זליגמן, הפסיכולוג האמריקאי שגילה את התופעה הזו בשנת 1967, ביצע ניסויים שבהם הוכיח כי תחושת חוסר האונים יכולה להתפתח כאשר אדם חווה שוב ושוב מצבים שבהם אין לו שליטה על התוצאה. תופעה זו מאפיינת לא רק אנשים אלא גם בעלי חיים, והניסויים של זליגמן בכלבים הראו כיצד חוויות של חוסר שליטה מובילות לתגובות פסיביות וקבועות.

סימפטומים של חוסר אונים נרכש

חוסר אונים נרכש אינו מחלה אלא מצב מנטלי שמשפיע על ההתנהגות, הרגשות והמחשבות שלנו. כאשר אדם חווה חוסר אונים נרכש, הוא נוטה להרגיש שאין טעם לנסות, משום שהמאמצים שלו לא יביאו לשינוי בתוצאה. לדוגמה, אישה שמתקשה לעזוב מערכת יחסים עם בן זוג מתעלל משום שהיא ראתה את אמה חווה את אותה התנהגות ולא מצליחה להתנתק, או סטודנט שמוותר על לימודים באוניברסיטה מתוך אמונה שהוא לא יצליח בגלל כישלונות קודמים בבית הספר. מצב זה יכול להוביל לפסיביות כללית ולתחושה שאין טעם לנסות להתמודד עם אתגרים נוספים בחיים, משום שהתוצאה כבר ידועה מראש.

הסימפטומים של חוסר אונים נרכש יכולים להיות מגוונים ולכלול תחושת תלות באנשים אחרים, חוסר אינטואיציה טובה, קושי להסתמך על השיקול הדעת העצמי, תחושת כישלון מתמדת וחוסר מוטיבציה לפעול. תחושת הכישלון הזו יכולה להוביל להימנעות מאחריות ולהימנעות מקבלת החלטות חשובות. לדוגמה, תלמיד שאינו מתכונן לבחינות משום שהוא משוכנע שההכנה לא תשפר את התוצאות, או עובד שמפחד לבקש העלאה בשכר מתוך חשש להתמודד עם האחריות הגדולה יותר, אף על פי שהוא ראוי לכך.

כיצד חוסר האונים הנרכש מתפתח

חוסר אונים נרכש מתפתח מתוך חוויות שליליות שבהן אדם לומד שמעשיו אינם משפיעים על התוצאה. כאשר אדם חווה שוב ושוב מצבים שבהם המאמצים שלו אינם מביאים לתוצאה חיובית, הוא מתחיל להאמין שאין טעם לנסות לשנות את המציאות. התנהגות זו נובעת מהתניות קודמות שבהן חווינו תוצאה שלילית למרות המאמצים שהשקענו. לדוגמה, ילד שלא קיבל עזרה במטלות בית הספר ייתכן וילמד שאין טעם לבקש עזרה, משום שממילא אף אחד לא יעזור לו, ולכן הוא יפתח תחושת חוסר אונים שיכולה להמשיך וללוות אותו גם בבגרותו.

השפעות חוסר האונים הנרכש על החיים

ההשפעות של חוסר אונים נרכש עלולות להיות רחבות ומגוונות. מצב זה יכול להוביל לירידה באיכות החיים, להפרעות דיכאון וחרדה ולהגברת תחושת חוסר המוטיבציה. תחושת חוסר האונים יכולה לחלחל לכל תחומי החיים, כולל הקריירה, הלימודים והיחסים הבינאישיים. אדם הסובל מחוסר אונים נרכש עלול להימנע מאתגרים וממצבים חדשים, משום שהוא חושש מכישלון נוסף. ההתנהגות הפסיבית וההימנעות מלקיחת אחריות יכולים להוביל להחמצת הזדמנויות ולהחמרת תחושת הכישלון.

כיצד להתמודד עם חוסר אונים נרכש

הקושי העיקרי בהתמודדות עם חוסר אונים נרכש הוא הערכה אובייקטיבית של עצמנו. חוסר אונים נרכש פועל כמו פילטר שלא מאפשר לראות את כל האפשרויות והחלופות הקיימות. כדי לשבור את מעגל הקסמים הזה, חשוב להבין את הקשר בין המחשבות, הרגשות וההתנהגות שלנו. בתהליך של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי, אנחנו לומדים לזהות את המחשבות האוטומטיות השליליות שמובילות לתחושות של חוסר אונים ולפעול באופן שיביא לתוצאות חיוביות יותר.

אם נתמקד במחשבות חיוביות וננסה לראות את ההזדמנויות במקום את המכשולים, נוכל להתחיל לשבור את מעגל חוסר האונים. לדוגמה, במקום לחשוב "אין טעם לנסות", אפשר לנסות להעריך את המצב באופן אובייקטיבי ולחפש דרכים לשפר את המציאות. סיוע מאנשים קרובים וארגון סיעור מוחות משותף יכולים לעזור במציאת פתרונות שלא היינו חושבים עליהם לבד. גם אם המחשבה "כל זה חסר משמעות" עולה, חשוב להמשיך ולהתמקד במחשבות חיוביות ובזיכרונות של הצלחות קטנות מהעבר.

כאשר אנחנו מתחילים לפעול על פי תוכניות המבוססות על חשיבה אובייקטיבית, חשוב לשים לב לתוצאות ולנתח אם הרווחנו משהו מהתנהגות חדשה. גם אם התוצאה אינה מושלמת, ישנה חשיבות בהכרת ההצלחות הקטנות ושיבוח עצמי על המאמצים שהושקעו. חזרה על הנקודות הללו מספר פעמים יכולה לעזור ביצירת הערכה מספקת ולגיבוש חשיבה אובייקטיבית. אם התהליך קשה במיוחד, תמיד ניתן לפנות לעזרה מקצועית שיכולה לסייע בשבירת מעגל הקסמים של חוסר האונים הנרכש.

מחקרים רבים בתחום הפסיכולוגיה תומכים בממצאים של זליגמן ומראים כיצד חוויות של חוסר שליטה ואי הצלחה מובילות לתחושת חוסר אונים נרכש. זליגמן (1975) הצביע על כך שחוסר אונים נרכש יכול להשפיע על התפקוד הרגשי והפיזי של האדם, ולעיתים אף להוביל להפרעות דיכאון וחרדה. מאמרים נוספים בתחום זה מצביעים על הקשר בין תחושת חוסר אונים לבין התנהגות הימנעותית, ומדגישים את החשיבות של התערבויות טיפוליות כמו טיפול קוגניטיבי-התנהגותי לשבירת מעגל הקסמים של חוסר האונים (Young, 1994; Abramson, Seligman, & Teasdale, 1978).