מה ההבדל בין חרדה לפחד?

"פחד וחרדה הם שתי תגובות נפשיות נורמליות, ששורשן בתהליכים ביולוגיים שמשרתים מטרה חשובה לשרידותנו. למרות שלעיתים קרובות המונחים משמשים לסירוגין, ישנם הבדלים ביניהם. שניהם מייצרים את מה שנקרא 'תגובת לחימה או בריחה', אך הם אינם זהים וכל אחד מהם משפיע עלינו בדרך שונה."

מה זה פחד?

פחד הוא תחושה של אימה חודרת, המתרחשת כתגובה לאיום אמיתי או נתפס ככזה. לרוב, הוא מלווה בתסמינים גופניים כמו דופק לב מהיר, הזעה ורעד, ובתהליך ביוכימי שבו משתחררים אדרנלין והורמונים אחרים בגוף, ומכינים אותנו להילחם או לברוח מהסכנה.

פחד, בדרך כלל, מתרחש כתגובה לאיום מיידי והוא נמשך רק עד שהאיום מתפוגג או מתבטל. הפחד שונה מהחרדה בכך שמשך זמנו קצר יותר ולרוב יש לו גורם מזיק מוגדר ומובהק.

במקרים מסוימים, הפחד יכול לשמש ככלי שימושי, כאשר הוא מעורר אותנו ומכין אותנו להתמודד עם מצבים מסוכנים. מנגד, הפחד יכול להפוך לבעייתי כאשר הוא נמשך יותר מדי זמן, לא מתאים לאיום שלפניו, או מונע מאיתנו לחיות חיים מלאים ומשביעים.

מהי חרדה?

מצד שני, חרדה היא מונח כללי המתייחס לתחושות של אי נוחות או דאגה בקשר לאירועים עתידיים. בניגוד לפחד, היא יכולה להתרחש בתגובה לאיומים לא מוגבלים במידה, כמו תחושת עצבים לפני הליכה לבד בחושך, משום חשש ממשהו שעשוי לקרות, למרות שאין שם איום מיידי וברור.

בעוד שמחשבות ודאגות פנימיות יכולות לעורר גם פחד וגם חרדה, הן מטה לעורר יותר חרדה. החרדה יכולה להיות ארוכה טווח וכרונית. זו יכולה להיות בעייתית ולהוביל להפרעת חרדה. כתוצאה מכך, אנשים הסובלים מהפרעת חרדה עשויים להרגיש במתח באופן כמעט קבוע ומתקשים להסתפק.

הפרעות חרדה הן מהמצבים הנפשיים הנפוצים ביותר, וישנם סוגים רבים שלהן, כולל הפרעת חרדה חברתית, הפרעת פאניקה, פוביות, ועוד. הפרעת חרדה מאופיינת בדרך כלל בדאגות מוגזמות ובהשתוקקות לגבי איומים פוטנציאליים שמפריעים לתפקוד התקני של האדם.

דיכאון וחרדה

הבדל בין פחד לחרדה: הסימפטומים והסימנים שלהם

גם פחד וגם חרדה יכולים לגרום לתסמינים פיזיים, נפשיים, רגשיים והתנהגותיים . הנה מבט מהיר על כמה מהסימנים והתסמינים שהם חולקים ואלו השכיחים יותר בכל אחד מהם.

סימנים ותסמינים פיזיים שהם חולקים כוללים:

  • כאב בחזה
  • דופק מהיר
  • צמרמורות או גלי חום
  • פה יבש
  • כאבי בטן או בחילות
  • היפרונטילציה או קוצר נשימה
  • מְיוֹזָע
  • רַעַד
  • כְּאֵב רֹאשׁ

תסמינים נפשיים ורגשיים שהם חולקים כוללים:

  • תחושות של אימה , סכנה או פאניקה
  • קושי בריכוז
  • נִרגָנוּת
  • אי שקט
  • מרגיש עצבני ומתוח

סימנים נפוצים יותר בפחד כוללים:

  • תגובת הטיסה, כגון בריחה ליתר ביטחון
  • חוסר יכולת לזוז או לדבר (קופא)
  • לחימה באמצעים פיזיים או מילוליים
  • אגרופים קפוצים
  • עור ברווז

התסמינים השכיחים יותר בחרדה כוללים:

  • התקפי חרדה
  • הימנעות מאנשים, מקומות ומצבים המעוררים את החרדה שלך
  • הרהורים מוגזמים ודאגות תכופות, גם כאשר אתה בטוח
  • התנהגויות אובססיביות וחוזרות על עצמן

איך להתגבר על פחד וחרדה

טיפול פסיכולוגי

לכולם יש פחד או חרדה מדי פעם. זה חלק נורמלי מהחיים. עם זאת, אם אתה מרגיש שהתגובות הללו הופכות להיות מוגזמות ומשפיעות לרעה על חיי היום יום , הנה כמה צעדים שתוכל לנקוט כדי לנהל אותן:

1. הבן את הפחד או החרדה שלך

להקדיש זמן להבין מה אתה מרגיש יכול להיות שימושי בניהול הפחד והחרדה שלך. זה עשוי לכלול קריאה על הנושא, השקפה עצמית, שיחה עם מטפל מקצועי, או כתיבת יומן.

נסה לנתח את הגורמים המזניקים את הרגשות שלך, את מחשבותיך והתחושות שלך, ואת אופן תגובת הגוף שלך. זה יכול לעזור לך לזהות דפוסים מתמדים, ולפתח אסטרטגיה לניהול הפחד או החרדה שלך בצורה יותר ממוקדת ויעילה.

באמצעות הבנה ומעמקי ידיעה, תוכל להתחיל להשיג שליטה על הרגשות שלך. בעלות הרגשות שלנו היא תהליך, והיא דורשת ממנו להיות סבלניים וחמים לעצמנו בזמן שאנחנו לומדים לנהל את החרדות שלנו. תמיד ניתן לחפש עזרה ממטפלים מקצועיים אם אתה מרגיש שאתה מתמודד עם פחד או חרדה שלא ניתן לנהל.

2. שימו לב שהימנעות היא בדרך כלל לא התשובה

אנשים לעיתים מנסים להימנע ממצבים או דברים שגורמים להם לחוות חרדה, אך זה יכול להחמיר את החרדה בטווח הארוך.

כמובן, הימנעות ממצבים מסוכנים או מזיקים היא משהו חשוב לשריה שלנו. אך אם מצאת שהפחד או החרדה מונעים ממך לחיות את החיים במלואם, אולי הגיע הזמן להתמודד עם הפחדים שלך.

התמודדות עם הפחדים שלך עשויה להתבצע באמצעות חשיפה הדרגתית למה שאתה מפחד ממנו, או באמצעות שהייה ממושך בסיטואציה שמטרידה אותך. במקרה כלשהו, התמודדות עם הפחדים שלך, במיוחד במסגרת תמיכה והדרכה מטעם מקצועאי, יכולה לעזור לך להתמודד ואף להתגבר עליהם.

3. למד להירגע ולהרגיע את עצמך

טכניקות הרפיה כמו יוגה, מדיטציה, טכניקות התמרכזות ונשימה עמוקה יכולות לעזור להפחית חרדה. ישנן טכניקות הרפיה רבות ומגוונות, אז כדאי למצוא את האחת שמתאימה לך ולהתמיד בה.

הרפיה יכולה לעזור לטשטש את התסמינים הגופניים של חרדה, כמו כך גם מחשבות ורגשות שליליים. זה יכול גם לעזור לשמור על רוגע ומרכזוז גם בזמן מצבי לחץ.

ללמוד להפוך לרגוע אומר גם למצוא פעילויות שנותנות לך הנאה ולוודא שיש לך מספיק מנוחה. זכור, גלישה ברשתות החברתיות או קריאת כתבות עיתונות מתרגשות לא מחייבות רוגע, אף שאתה מרפה על הספה.

4. אתגר את המחשבות השליליות שלך

חשיבה שלילית היא סימפטום שכיח של חרדה, ולמידה להתמודד עם מחשבות לא מועילות כאלה יכולה לעזור לך להפחית את רמת החרדה שלך.

אחת מהדרכים לטפל במחשבות אלה היא לבחון את הראיות שלך במקום להתמקד באמונות שלך. לדוגמה, אם אתה חושב ש"אני הולך להיכשל במבחן הזה", תבחן את הראיות: מהן הסיכויים שבאמת תיכשל? אם התכננת היטב ויש לך היסטוריה של ציונים טובים במבחנים, סביר להניח שהסיכויים להיכשל הם נמוכים יותר ממה שאתה מניח.

אנתר דרך להתמודד עם מחשבות שליליות היא לשאול את עצמך על הנחות שאתה מעלה. לדוגמה, אם אתה מרגיש ש"אף אחד לא אוהב אותי", שאל את עצמך למה אתה מאמין בזה? איזו הוכחה יש לך לכך? תגלה שלעיתים הנחות שאנחנו מעלים בנוגע לדרך בה אחרים רואים אותנו מבוססות על הפחדים והחוסר בביטחון שלנו, ולא בהכרח משקפות את המציאות.

5. דעו מתי לקבל עזרה מאיש מקצוע

אם הפחד או החרדה שלך הופכים לבלתי ניתנים לניהול באופן עצמאי, ייתכן שהגיע הזמן לשקול פניה לאיש מקצוע. מטפל יכול לעזור לך להבין ולנהל את החרדה שלך, וללמד אותך את הכלים להתמודדות בריאה עם המצב.

6. הצטרפו לקבוצת תמיכה או לפורום

הצטרפות לקבוצת תמיכה או לפורום יכולה להיות שליחה מאוד. במקומות אלה תוכל לשתף את חוויותיך עם אחרים שמבינים את מה שאתה עובר דרכו.

כמו כן, תוכל לקבל עצות וטיפים מועילים מאנשים שחוו חרדה בעצמם. זה יכול להיות דרך מעולה להרגיש פחות בודד ולהבין שיש אחרים שעוברים את אותו התהליך. המשתתפים בקבוצות אלה מגיעים ממגוון רחב של רקעים וניסיונות, כך שיכולתם למצוא מישהו שחווה סיטואציות דומות לשלך היא גבוהה.

אם יש כלם שאלות על הבדל בין פחד לחרדה, מוזמנים לשאול בתגובות למטה.